应对高考焦虑,心理医生放大招

2020年高考在即,今年,由于受到新冠肺炎疫情影响,考生们的温习阅历也格外不易,紧张、焦虑情感在所难免,如何在高考时坚持良好心态,施展出自己最好的程度?记者采访了北京大学第六医院临床心理科主任黄薛冰。

区分适度焦虑和过度焦虑

黄薛冰告知中青报·中青网记者,“高考邻近,考生们很容易焦虑,紧张,担忧自己温习不到位,担忧考不好。其实,焦虑是一种正常的生理情感。觉得焦虑也不必紧张,适度焦虑其实有助于注意力的集中,这就是为什么考前‘临时抱佛脚’的温习效力往往特殊高。”

不过,任何一种情感如果走到极端都会出问题,黄薛冰弥补说,在面对高考这种主要的人生事件时,有的考生甚至家长会呈现过度焦虑的表示,这就有害而无利了。

如何辨别适度焦虑和过度焦虑呢?黄薛冰说,考生在过度焦虑时,注意力也会集中,不过,是集中在担忧上。具体表示就是成天都在担忧“温习得不好怎么办”“万一考砸了怎么办”。“如果一天到晚都在担忧未来没有产生的事情,陷入过度焦虑的情感,对于高考温习是非常有害的”。

黄薛冰进一步说明说,过度焦虑也叫病理性焦虑,有两种表示:一种是主观上的担忧、过度紧张,称作精力性焦虑。重复思忖“考不上大学怎么办?”“测验的标题不会做怎么办?”就属于精力性焦虑的表示。“在过度担忧、紧张的情形下,人们的性格也容易变得暴躁,容易吵架、发性格,因为这个时候处于压力的临界值,没有措施再去蒙受更多的压力”。

“另外一种称作躯体性焦虑。”黄薛冰说,躯体性焦虑常常会被人们疏忽。“最常见的躯体性焦虑表示是失眠。一个人在压力大的时候,很可能睡不着觉,躺在床上重复想担忧的事,越想越睡不着”。

吃不下饭也是常见的躯体性焦虑表示。“高考前,孩子很须要弥补养分,但有些孩子因为焦虑,越邻近高考越吃不下饭,让家长也变得紧张,从而进入焦虑的恶性循环”。

除了失眠和吃不下饭,还有些人可能会感到心慌。黄薛冰举例说,在即将进入考场的时候,有些考生会感到心脏“怦怦”跳,没有措施静下心来测验。有些考生会感到心慌、气短、喘不上气儿,严重时会感到憋气,甚至会难受到感到自己快要逝世去。

“对于这些躯体性焦虑的表示,大家往往会猜忌自己生了病,从而更加惧怕,但是又检讨不出什么身材问题。其实,这些身材不适都是焦虑的表示。”黄薛冰说。她特殊吩咐,在邻近高考的筹备阶段,考生和家长必定要留心是否呈现精力性焦虑和躯体性焦虑的表示。“如果有以上表示,必定要及时处置。只有坚持良好的心态,才干在高考时正常甚至超常施展”。

正面冥想,调节情感

为了不受焦虑情感影响,在测验中施展出最好的程度,学会调节自己的情感显得尤为主要。黄薛冰以为,不仅考生要学会调节情感,家长们也要学会做自己情感的主人。在考前的这段时光里,很多家长因为把持不好自己的情感,底本想“帮忙”,却成了给孩子“添乱”。

把持焦虑有很多措施。黄薛冰说,如果焦虑过度,必要时需应用药物治疗。在非药物治疗的情形下,冥想是很不错的自我调节情感的方法。“正念冥想可以即刻辅助我们放松身材、脑筋和情感,也合适自己操作。”她建议考生练习两种冥想,一种叫作“月亮的冥想”,另外一种叫作“太阳的冥想”。

“月亮的冥想”是睡前躺在床上做的,其作用是辅助放松和入睡,感受支撑、温暖、接纳的感到。具体做法是:躺在床上,双手放在身材两侧,闭上眼睛,深呼吸。吸气时,想象气味来自最遥远的天边,经鼻腔进入胸腔、腹部,双腿,最后从脚底慢慢呼出,进入大地深处。做10组深呼吸后,想象有一轮圆月正在慢慢地随着自己的呼吸沉入大地。与此同时,想象自己的身材和月亮一样,慢慢下沉,像月亮沉入大地一样,沉入最纯净的黑暗,领会那种被纯洁的黑、温暖、支撑、放松所包裹的感到。

黄薛冰说,“月亮的冥想”可以到达两个目标,“一是减少大脑中的胡思乱想,当我们把注意力放在自己身材和呼吸上的时候,胡思乱想就会主动减少;同时还能辅助身材放松。”

“太阳的冥想”则是辅助考生振奋,让脑筋苏醒,注意力集中。因此“太阳的冥想”要在早上起床之后做。具体做法是:身材坐直,双手搭在双腿上,闭上眼睛,深呼吸。吸气时,想象自己的脚心从大地获取能量,气味带着能量从脚底往上走,经过双腿、腹部、腰部、背部、肩部,来到大脑,最后从头顶呼出,进入苍穹。做10组深呼吸后,想象有一轮太阳,散发着温暖的光芒,照亮了脑筋中每一个角落。想象大脑前部、两侧、后部,以及内部组织逐渐都被温暖的阳光照亮。

“停留在这样的想象中,坚持5分钟时光,是一个很好的调节自身注意力、唤醒大脑的方式。”黄薛冰说,“通常做完之后会感到神清气爽,头脑不再昏沉。”

把持呼吸,缓解紧张情感

除了焦虑情感,突然紧张也是考生们可能呈现的问题。走进考场后突然紧张,测验铃声响起后突然紧张,这时应当如何调节情感呢?黄薛冰告知中青报·中青网记者,在呈现突然紧张的情感时,可以通过把持呼吸让自己放松。“一般人的呼吸是一分钟20次左右,人们在特殊紧张时,呼吸会加快。想快速放松下来,可以用延伸呼吸时光的方法来调节”。

黄薛冰特殊推举了“喉式呼吸”法。她说,“喉式呼吸”是专门为焦虑障碍患者筹备的治疗技能。“喉式呼吸”的方式是,“在呼吸时,把注意力放在喉部,有意识地让喉部略微收紧。吸气时感到气味冲击着咽喉壁,空气通过咽喉后面进入身材。呼气时同样用喉咙部位去呼气,这时能听到相似于嘶嘶的声音,这表现喉咙的声门是缩窄的,气味是摩擦着咽喉壁出来的。”

黄薛冰说明说,“喉式呼吸”的核心要点是通过压缩喉部肌肉,使声门变窄,这样呼吸就会自然变慢。“呼气更容易让副交感神经高兴。通过呼吸的减慢,可以让心率慢下来,血压降下来,起到刺激副交感神经的作用”。

“专注听自己呼吸的声音也是很好的晋升注意力、减少胡思乱想的方式。”黄薛冰说,“依据既往的经验,做10个或20个‘喉式呼吸’,对于敏捷放松非常有辅助。除了考场,在其他场所,例如上台发言紧张的时候,都可以通过呼吸放松的技能来缓解紧张情感。”

最后,黄薛冰强调,如果考生有比拟严重的心理问题,比如抑郁或者是重度焦虑,就必定要去专业的心理医疗机构追求辅助。(起源:中国青年报 作者:夏瑾)

编纂:简薏晔

编审:何秋怡

审签:张天明